Dienstag, 7. März 2017

Gesunde Ernährung - praktische Tipps für den Alltag

Heute ist Tag der gesunden Ernährung in Deutschland (siehe http://www.vfed.de/de/tag_der_gesunden_ernaehrung). 

Aus diesem Anlass möchten wir Ihnen 5 einfache Tipps aufzeigen, die im Vergleich zu bekannten Ratgebern etwas praxisorientierter - von jemandem der selbst Essen als mehr als nur Ernährung ganz besonders zu schätzen weiß - auch für Familien eine bewusste und eventuell gesündere Ernährung ermöglichen.

Es geht also NICHT um Fasten oder auf etwas zu verzichten, sondern um die bewusste Verwendung von Lebensmitteln, aber in einer Form, die den alltäglichen Genuß und das möglichst unkomplizierte Zubereiten von schmackhaften Speisen für Erwachsene und Kinder in den Vordergrund stellt.




1. Essen Sie ausreichend!


Das klingt jetzt nach Völlerei oder Anti-Diät hat aber die genau umgekehrte Wirkung! Wenn Sie 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, haben Sie weniger Heißhungerattacken und außerdem das Gefühl, immer wieder etwas für Ihren Körper bzw. Energiehaushalt getan zu haben. Die 3 Hauptmahlzeiten sollten sättigen aber den Magen bzw. Darm nicht belasten! 
Die Zwischenmahlzeiten können erholsame, genussvolle oder "belohnende" Rituale sein, die noch dazu einen späteren Heißhunger bremsen. 

Faustregel: Wenn Sie bei den drei Hauptmahlzeiten durchschnittlich ca. 500 kcal zu sich nehmen, bleiben für 2 Zwischenmahlzeiten bzw. etwas naschen noch jeweils ca. 300 Kcal. Nur wenn Sie eine körperlich wirklich anstrengende Arbeit haben oder eine Sportskanone sind, sollte es mehr sein!
Nutzen Sie am besten einfach ein paar Wochen eine Kalorienzähl-App (z.B. S-Health) und messen Sie Ihr Gewicht, dann finden Sie auch die passende Kalorienzahl um Ihr Wohlfühlgewicht zu erhalten! 

Eine Ernährung mit 5 Mahlzeiten gibt auch ausreichend Energie für den ganzen Tag ohne größere Schwankungen (sofern Sie auch ausreichend schlafen!). 

Wir machen es (vor allem am Wochenende) zu Hause so, dass ca. alle 3 Stunden gegessen wird. Also Frühstück um 6.30 (bzw. 7.30 Uhr am Wochenende), entweder ist das Frühstück eine ordentlicher Brunch oder es gibt noch gegen 10 Uhr eine Frühstücksjause bzw. Vormittagssnack (in der Schule ist die Jausenpause meist um 10.30 Uhr). Mittagessen ist traditionell um ca. 12 Uhr (auch im Kindergarten, oder in der Mittagskantine in der Arbeit). 
Naschen bzw. Süßigkeiten gibt es konsequent erst ab 15 Uhr, denn das verhindert auch, dass die Kinder weniger Essen um mehr zu naschen! (Auch manchen Erwachsenen tut diese Regel gut, um nicht durch ungesundes Herumnaschen den Hunger zu stillen.) 
Gemeinsames Abendessen um ca. 18 Uhr (bzw. ca. 19 Uhr am Wochenende). 

Somit haben auch die Kinder immer ausreichend gegessen und (manchmal auch etwas zu viel) Energie für den Tag!

2. Trinken Sie ausreichend!


Trinken Sie als Erwachsene/r mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Am besten Wasser - wenn Sie etwas mit mehr Geschmack möchten, nehmen Sie Früchte- oder Kräutertee und süßen Sie mit möglichst wenig Zucker oder am besten mit Xylit. Genug Trinken - vor allem was einem schmeckt - ist nicht nur gesund, sondern vermindert auch zügelloses Essen.

Am besten starten Sie in den Tag mit folgendem  erfrischenden Getränk - ein Glas (nicht zu kaltes) Wasser mit 1 EL Apfelessig und wer es nicht ganz so sauer mag noch dazu 1 EL Apfelsaft (ungezuckert)  - das weckt die Lebensgeister und ist noch dazu gesund! 

Danach darf es natürlich ein guter Kaffee oder ein schwarzer Tee sein - beides in Maßen genossen ist auch gut für die Gesundheit. 

Jugendliche sollten täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, Kindergarten- und Grundschulkinder je nach Alter etwa 0,7 bis 1 Liter - auch hier Wasser oder ungezuckerter Saft bzw. möglichst wenig gesüßter Früchtetee - probieren Sie aus, was wem schmeckt! 

Damit Ihr Nachwuchs auch außer Haus nicht aufs Trinken vergisst und Jugendliche möglichst etwas Gesundes zu sich nehmen, kaufen Sie am besten eine Emil-Trinkflasche für Schul- und Freizeittasche mit einer ansprechenden oder selbst gestalteten Außenhülle.

3. Essen Sie von allem etwas!


Ausgewogene Ernährung heißt auch vielfältig essen - also von (fast) allem etwas! Dass Sie 5mal am Tag Obst oder Gemüse essen sollen, haben Sie wahrscheinlich auch schon zig-mal gehört oder gelesen. Wenn jetzt also bei jeder der 5 Mahlzeiten Gemüse oder auch Obst (z.B. als Nachspeise - auch gegen den Süßappetit) dabei ist, haben Sie dieses wichtige Ernährungsprinzip auch schon eingehalten!

Wenn Sie also eine Hauptmahlzeit zusammenstellen wollen, denken Sie an ein japanisches Bento. 
Diese haben meist 4 Hauptkammern, wobei eine Sushi oder Frühlingsrollen enthält, eine warmes Fleisch, Fisch oder Tofu jeweils mit Gemüse, eine Salat und eine Reis oder Nudeln. Davor eine Suppe und als Abschluss etwas Obst. Daran können wir uns auch in Europa orientieren.

Nehmen Sie also für ein ausgewogenes Essen:
  • eine klare Suppe, ca. 200-300ml mit viel Gemüse und eher weniger sonstiger Einlage. Alternativ auch eine Gemüsecremesuppe (einfach püriert oder mit 1 darin zerkochten Kartoffel oder Sauerrahm statt Schlagobers gebunden) 
  • ca. 100g Eiweißhaltiges (Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder Fleisch) mit wenig Fett zubereitet (z.B. in der Grillpfanne) 
  • mit einer nicht zu mächtigen Sauce (mit Tomatenpolpa oder Joghurt bzw. Sauerrahm statt Schlagobers)
  • ca. 100 - 150g Kohlehydrate (Nudeln, Reis, Couscous oder Erdäpfel - auch als Sättigungsbeilage)
  • mind. 150g Gemüse mit wenig Fett zubereitet oder nur gedämpft
  • ggf. noch ein Salat, der für Sie dazu passt - vom Blattsalat bis hin zum Gemüsesalat (Paprika, Kraut, etc.)
  • Etwas Obst als Nachspeise oder auch als Beilage (z.B. Preiselbeerpfirsich oder Portweinbirne)
Meine Großmutter hat z.B. zum Schnitzel mit Reis und Erbsen auch Pfirsichkompott gegessen - eine tolle Kombination. Auch die kreolische oder orientalische Küche verwendet viel Obst und Gemüse zu diversen Gerichten - vor allem auch zu einfach zuzubereitenden Eintopfgerichten, die oft auch der ganzen Familie schmecken!

Eine Suppe mit viel Gemüse oder eine Kürbis- oder Selleriecremesuppe kann z.B. auch eine vollwertige Hauptmahlzeit sein. Essen Sie dazu noch ein paar Vollkorn-Croutons oder Kichererbsen oder geröstete Nüsse und schon brauchen Sie nur mehr etwas Obst als Nachspeise und alle sind satt!

4. Essen Sie möglichst nährstoffreich


Möglichst frisches Obst und Gemüse, (auch regionales Tiefkühlgemüse) sowie Vollkornprodukte (inkl. Nudeln) enthalten viele gesunde Nährstoffe - so weit so klar!


Auch Hülsenfrüchte sollten jede Woche mehrmals (z.B. statt dem sonstigen Stück Fleisch) am Speiseplan stehen.

Nüsse und Kerne (v.a. Kürbiskerne) sind nicht nur im Müsli oder Joghurt ein gesunder Snack.

Wenn Sie unsere Rezepte durchsehen, werden Sie merken, dass wir  möglichst gesunde, nährstoffreiche und für die Familie passende, sowie möglichst schnell zuzubereitende Gerichte, veröffentlichen. Weitere Rezepte kommen in Kürze und werden laufend hinzugefügt. Abonnieren Sie am besten unseren Newsletter um nichts zu versäumen!

Wir möchten Ihnen auch vor allem Vollkorntoast empfehlen - aus mehreren Gründen:
  • Vollkorntoast ist nachhaltig sättigender und bekannterweise gesünder als Weißbrot
  • hat keine Rinde, die so hart werden kann, dass diese auch für die Kinder weggeschnitten werden muß
  • kann mehrere Tage gegessen werden, denn selbst etwas trockener, ist er kurz angetoastet noch immer angenehmer als ein beliebiges Brot am 2. oder 3. Tag. Außerdem hat er nur leicht angetoastet eine ähnlichere Textur und Geruch wie frisches Gebäck! Das kann ich also damit nicht nur am Morgen genießen!
  • ersetzt eigentlich jegliches Gebäck zu Hause, denn er kann süß mit Marmelade oder als Semmelspaltl und natürlich auch deftig mit Käse und Aufstrichen, egal ob nur leicht angetoastet oder wirklich als klassischer (Schinken-Käse-)Toast zubereitetet werden - wirklich ein kulinarisches Multitalent! 

Für den Alltag brauchen Sie somit eigentlich nur dieses gesunde Gebäck - versuchen Sie es einmal!

Natürlich dürfen Sie auch einmal eine Semmel oder einen Sandwich essen, aber möglichst nicht vorrangig!


5. Essen Sie, was Ihnen schmeckt!


Erst wenn Sie die jeweilige ausgewogene Speisenkombination wirklich genießen können, wird auch die einzelne Kalorienmenge pro Mahlzeit nicht mehr zu viel sein - seien Sie also ruhig kreativ in der Zusammenstellung! 

Die Kombination aus verschiedenen Komponenten soll nämlich auch ein ausgewogeneres Geschmackserlebnis ergeben, wonach Sie nicht speziellen Gusto z.B. auf Zucker oder Süßes haben! (Hätte ich anfangs nicht gedacht, funktioniert aber wirklich, weil ich plötzlich Obst und Gemüse bzw. säuerliche Salate oder Beilagen zu manchen Mahlzeiten wirklich vermisse und nachher nicht so oft ein süßes Dessert “brauche“!). 

Ausgewogen heißt also auch, dem Gaumen bei jeder Mahlzeit möglichst etwas von allem zu geben, also süß/fruchtig, sauer/säuerlich, deftig/fetthaltig und salzig/würzig.  Damit verhindern Sie Heißhungerattacken auf einzelne Geschmackserlebnisse!

Auch beim Dessert heißt das z.B. verschiedenes Obst mit Kuchen, Keksen bzw. Schokomousse zu kombinieren - wie im feinsten Lokal! 
Auch in der Nasch-Box für die Kinder bieten ein paar Stücke vom Lieblingsobst eine geschmackliche Vielfalt, wobei dies dann auch gegessen wird.  Sowas wie eine Schokobanane - nun also eher Schokostücke und echte Banane - mag doch auch fast jede/r gern! Oder in die Marillenhälfte statt dem Kern eine Schokocreme und schon wird die Marille zum Lieblingsobst!

Für Haupt und Zwischenmahlzeiten kombinieren Sie individuell das für Sie richtige Gemüse zu Fleisch und Kohlehydraten oder den für Ihren persönlichen Geschmack richtigen Salat (auch Kraut-, Paradeis-Gurken- oder Paprikasalat statt dem ewigen Blattsalat). Damit machen Sie eine Mahlzeit oft erst richtig perfekt! Dann noch das richtige Getränk dazu und Essen und Trinken werden zum besonderen Erlebnis - und das jeden Tag!